PARA QUÉ SIRVEN ESTOS ALIMENTOS
Se sugiere su consumo debido a las propiedades para la salud que han demostrado tener en diferentes estudios realizados. De todas maneras, son opcionales, usted puede elegir incluirlos como no a la dieta.
Yo utilizo la mayoría de los mencionados aquí en diferentes preparaciones.
Te invito a conocerlos:
SALVADO
Es la parte externa de los cereales, específicamente la cáscara que también se denomina afrecho, esta parte del grano concentra la fibra. Está presente en los cereales integrales, no así en los refinados o decorticados
Aporta, además de fibra, fitoquímicos, se trata de sustancias que poseen propiedades beneficiosas orientadas a la prevención de enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer
El salvado más común es el de trigo y avena, pero sus funciones son diferentes:
El primero ejerce sus propiedades a nivel intestinal, siempre que se lo acompañe de abundante cantidad de líquido. Ayuda a prevenir o controlar el estreñimiento y la diverticulosis
El segundo actúa a nivel gástrico otorgando valor de saciedad y, además, contribuye a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre; esto último particularmente importante en la diabetes
La cantidad recomendada es de 2 cucharadas soperas diarias, el valor calórico aportado por porción es de, aproximadamente, 80 calorías
¡Atención! Como puede aparecer cierta intolerancia al principio, en especial en aquellas personas que no están habituadas a incluir fibra a su alimentación, se aconseja agregarlos muy gradualmente, en especial el de trigo
Se los puede adicionar a: sopas, budines, ensaladas, rellenos, yogur, rebozado de milanesas, panqueques
Se pueden comprar sueltos o empaquetados
LEVADURA DE CERVEZA
Es un hongo unicelular que se emplea para obtener un fermentado industrial
Existen dos tipos: la compacta que se incluye en pizzas, panes y otros amasados de pastelería, y la que se comercializa en polvo para agregar a alimentos ya cocidos. Es a la que se hace referencia en los planes de alimentación.
Aporta vitaminas del complejo B, proteínas, y minerales
Se aconseja en especial para aquellas personas que necesitan un aporte extra de proteínas como, por ejemplo, vegetarianos, embarazadas, deportistas, adultos mayores, en post operatorios, y niños en edad de crecimiento
Por otra parte, debido a su valor nutritivo, mejora el aspecto de la piel, el cabello y las uñas
La cantidad recomendada es de 2 cucharaditas diarias, el aporte calórico por porción es de 35 calorías
En el mercado se la puede encontrar con sabor natural, manzana o queso. Se puede incluir en: sopas, jugos, licuados o yogur. No hay que someterla a cocción
GERMEN DE TRIGO
Es la parte central o núcleo del grano de trigo. Generalmente se separa de la semilla cuando se procesa para producir la harina. Se pierde en la refinación de los cereales, al igual que el salvado
Aporta básicamente fibra, ácidos grasos insaturados (del tipo omega-6), vitamina E y del complejo B, y minerales. Contiene, también, fitoquímicos con acción protectora
Entre sus bondades, contribuye a: prevenir el envejecimiento prematuro de las células, proteger la piel y el funcionamiento del hígado y la vesícula
La cantidad recomendada es de 2 cucharaditas diarias, el valor calórico de la porción es de 40 calorías
¡Atención! Por el tipo de grasas que aporta se pone rancio rápidamente, razón por la cual las harinas integrales tienen una vida útil más corta que las blancas o refinadas. Se aconseja guardarlo en un recipiente con cierre hermético y en lugar oscuro.
Puede incluirse en: sopas, ensaladas, rellenos, budines, rebozado de milanesas, croquetas, licuados y yogur
Se lo puede adquirir suelto o empaquetado
SEMILLAS DE LINO
Es la semilla de una planta oleaginosa llamada lino
Aporta fibra, proteínas, ácidos grasos insaturados (del tipo omega-3), vitamina E y del complejo B, minerales y fitoquímicos
Por su composición, son buenas para: proteger el corazón y las arterias, aumentar las defensas, prevenir el envejecimiento prematuro de las células y ciertos tipos de cáncer, reducir el nivel de colesterol sanguíneo y mejorar el funcionamiento intestinal
La cantidad recomendada es de 2 cucharaditas diarias, el aporte calórico de la porción es de 55 calorías
Se sugiere incluirlas molidas o procesadas para aprovechar mejor su valor nutricional
Se pueden agregar a: ensaladas, yogur, compotas, sopas, rellenos, postres. En general, se las vende sueltas
SEMILLAS DE GIRASOL
Estas semillas contienen dos nutrientes que principalmente promueven la salud cardiovascular: la vitamina E y el ácido fólico. Además, su alto nivel de fitosteroles (compuestos orgánicos capaces de bloquear la absorción del colesterol en el intestino) contribuye en el control del colesterol.
Por otro lado, son también una fuente importante de magnesio, un elemento químico esencial, entre otras cosas, para mantener la fortaleza de los huesos y músculos, asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, sostener un buen estado de ánimo y hasta prevenir la depresión. También contienen selenio, un potente antioxidante importante para la glándula tiroides. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta añadiéndolas a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo, por ejemplo.
SEMILLAS DE CALABAZA
Estas semillas -que se pueden conseguir en cualquier dietética, están llenas de magnesio, que tiene efecto anti-estrés. Esto las convierte en un gran aliado para la salud del corazón, ya que los niveles de estrés y de la hormona cortisol impactan severamente en el corazón y pueden potenciar insuficiencias cardíacas.
Las semillas de calabaza y, especialmente, el aceite que se extrae de ellas, también resulta beneficioso para contrarrestar estados en los que el nivel de estrógeno es bajo, como por ejemplo en la menopausia y postmenopausia. Al ser ricas en fitoestrógenos (un grupo de alimentos naturales con estructura similar a la de los estrógenos), el aceite de estas semillas alivia y mejora los síntomas típicos de este periodo como son los sofocos, las migrañas y los cambios de ánimo. Estas semillas, que también son ampliamente consumidas tostadas, pueden ser incorporadas en ensaladas, tartas o incluso junto con otros cereales para preparar granola casera.
QUINOA
La quinoa, el “grano madre” sagrado de la antigua civilización inca es considerado un superalimento por la cantidad de beneficios que otorga y es otro de los alimentos cuyo consumo se popularizó en los últimos años.
Las proteínas que contiene doblan las del arroz o la cebada ya que contiene cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Se destaca por su alto contenido de fibra y minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Y también ofrece vitaminas B y E.
Su sabor es similar al arroz integral, pero su textura se asemeja a la del cuscús. Sus formas de preparación son muy versátiles y se adapta tanto a platos dulces como salados. Gracias a su elevado contenido en proteínas y vitaminas, la quinoa mejora la musculación y previene imperfecciones como la celulitis y estrías. Además, es ideal para las personas que tienen la piel seca porque es una gran fuente de hidratación.
CÁÑAMO
Ricas en proteínas y ácidos grasos, las semillas de cáñamo (variedad de la planta Cannabis) son consideradas un superalimento. Más allá de las aplicaciones que tienen las flores de la planta, las semillas -que son cultivadas desde hace miles de años con fines gastronómicos- son una poderosa fuente de nutrientes.
En primer lugar, contienen diversos aminoácidos esenciales y fitoesteroles, y un 40% del material que las constituye es pura fibra. Según El libro de los súper alimentos, de David Wolfe, contienen más proteínas que ninguna otra semilla.
Por su alto contenido de vitamina E, actúa como antioxidante y ayuda a combatir los daños producidos en las células por los radicales libres, tambien aporta zinc. Se pueden incorporar fácilmente a un pesto, a una macedonia de frutas o utilizarlas como muesli durante el desayuno.
CHÍA
Una de las grandes estrellas entre las semillas en el último tiempo. Como sucedió con la quinoa, luego de cientos de años de olvido, se retomó el consumo de la chía, semillas que las antiguas civilizaciones americanas ya consideraban un ingrediente básico e imprescindible en la dieta.
Ricas en omega 3 (lo que le otorga propiedades de protección de la salud cardiovascular, protección del sistema inmunológico y neuronal, entre otros beneficios), las semillas de chía son altamente energéticas y, según un estudio realizado por la Universidad de Alabama, Estados Unidos, son una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en pruebas duras (de más de 90 minutos de duración) y una forma de disminuir la ingesta equivalente de azúcar. Antes de una competición, ingerir semillas de chía aumenta las reservas de glucógeno muscular. Además de que hoy están al alcance de todos en múltiples comercios, son un ingrediente sumamente versátil que puede ser incorporado en recetas como hamburguesas, postres, batidos y panificados. Se recomienda generalmente incorporarlas molidas para incorporar mejor sus nutrientes.
SÉSAMO
Las semillas de sésamo (que acostumbramos consumir en el pan de una hamburguesa) son un reservorio de importantes componentes nutricionales, como el calcio, magnesio, zinc, fibra, hierro, B1 y fósforo. Contienen también muchas proteínas, grasas saludables y aminoácidos esenciales. Principalmente ayudan a mejorar las articulaciones y a regular la función intestinal. Sin embargo, se deben consumir con moderación ya que su exceso puede llevar a un aumento de peso.
Poseen también liganos, componentes que contienen ciertas plantas y que resultan importantes combatientes del colesterol malo (o LDL). Los estudios demuestran además que estas semillas pueden bajar la presión arterial y proteger el hígado. El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otras opciones menos conocidas. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo antes de incluirlo a la comida, porque queda más sabroso. Así se puede incorporar como ingrediente en un pan, en una ensalada o en una tostada con queso, por ejemplo.
LINO
Rico en proteínas, omega 3 y fibra (la variedad marrón más que la dorada), el lino comparte con la chía la capacidad de formar un gel mucilaginoso cuando entra en contacto con algún líquido. Además, tienen lignanos (antioxidantes), que benefician a la salud del corazón.
Pero las semillas de lino enteras pueden pasar a través de los intestinos sin ser digeridas, lo que significa que se perderían sus beneficios. El consejo de expertos es comprar semillas de lino molidas en su lugar, o pasarlas por un molinillo de café o especias antes de agregarlas a las comidas
ACEITE DE COCO
Alguno de sus beneficios son :
Acelera el metabolismo de lasa grasas. Ayuda a combatir los virus, bacterias y hongos. Ayuda a disminuir y eliminar estrías y manchas en la piel. Ayuda a reparar el cabello dañado. Es un remedio natural contra la caspa. Reduce los efectos del síndrome premenopáusico. Es beneficioso para pacientes con demencia y Alzheimer. Disminuya el daño pancreático en personas con diabetes. Nutre la piel y retrasa el envejecimiento .
ACEITE DE PESCADO
Para aquellas personas que no les guste o bien sean alérgicas al pescado, fuente marina de ácidos grasos esenciales del tipo omega-3, pueden optar por las cápsulas de aceite de pescado que, si bien son de venta libre, lo recomendable es que sean prescriptas por el médico o bien se consulte con la nutricionista antes de decidir comenzar a tomarlas. También se aconseja un seguimiento
Entre sus beneficios, se pueden mencionar los siguientes:
Mejorar la circulación
Proteger contra enfermedades cardio y cerebro vasculares
Ayudar a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
Aumentar las defensas
Reducir la sintomatología de enfermedades de la piel como la psoriasis
Disminuir los procesos inflamatorios, mejorando los síntomas de la artritis reumatoidea, por ejemplo
Aliviar estados depresivos
JENGIBRE
Las múltiples virtudes que se atribuyen al jengibre se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles.
También posee sustancias fenólicas (denominadas gingeroles, shoagoles y gingeronas), enzimas proteolíticas, ácido linoleico, vitaminas (especialmente vitamina B6 y vitamina C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio).
BENEFICIOS:
- Para el mareo y las náuseas. Reduce los síntomas asociados al mareo. Resulta muy útil para las náuseas de las embarazadas.
- Para el mal aliento. Una técnica oriental consiste en utilizar un pequeño trozo de jengibre encurtido con vinagre para quitar el mal aliento y refrescar la boca después de las comidas.
- Para la digestión. Favorece la eliminación de bacterias y otros microorganismos intestinales perjudiciales. Tomar habitualmente jengibre ayuda a mejorar la composición de la flora intestinal y ayuda a evitar la aparición de putrefacciones intestinales responsables de hinchazones abdominales y meteorismo. (Recomendable acompañar de probióticos)
- Calorífico. El jengibre puede ayudar a la sudoración y es muy útil en resfriados y gripes.
- Tónico circulatorio. La combinación del estímulo de sudor y del torrente circulatorio induce a mover la sangre a la periferia. Esto lo hace apropiado para sabañones, hipertensión y fiebre. El jengibre también inhibe la agregación plaquetaria, por lo que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Antioxidante. El jengibre es rico en antioxidantes, que retrasan el proceso de envejecimiento.
- Antiinflamatorio. Sus gingeroles, principales componentes activos del jengibre y responsables de su sabor picante, son aceites volátiles con propiedades antiinflamatorias muy potentes. Personas con artritis reumatoide experimentan alivio en su dolor e hinchazón y mejorías en su movilidad cuando consumen jengibre regularmente.
- Anticancerígeno. Los gingeroles también pueden inhibir el crecimiento de células de cáncer colorrectal, como sugieren los resultados de diferentes estudios.
- Actividad muscular. Presenta un alto contenido en magnesio, calcio y fósforo, minerales que participan activamente en la contracción del músculo y en la transmisión del impulso nervioso. Constituye, pues, un remedio útil para prevenir y combatir espasmos musculares y debilidad muscular.
Lo utilizo como raíz o en forma de polvo en las comidas saladas , tambien en algunos dulces y en la limonada batida con jengibre, muy refrescante y deliciosa para la época de calor.
SOJA
Previene la formación de células cancerígenas, contribuye a bajar los niveles de colesterol, a aliviar los síntomas típicos de la menopausia, a mejorar la función intestinal y a aumentar las defensas.
TÉ VERDE
Se obtiene de la misma planta que el té negro común pero la diferencia está en que no atraviesa el proceso de fermentación
Lo que hace al té verde una infusión verdaderamente saludable es su gran riqueza en polifenoles (fitoquímicos del grupo de los flavonoides) con función antioxidante, los cuales protegen a las células de los radicales libres que suelen causar daño en sus membranas y en diferentes tejidos del cuerpo
Además, se ha comprobado que posee efectos anti-caries por dos motivos: el aporte de flúor que fortalece la estructura de las piezas dentarias y los flavonoides de acción anti-bacteriana. ¿Sabía que el té ayuda a combatir la halitosis (mal aliento)?
Otro tipo de flavonoides, las catequinas, contribuyen a prevenir ciertos tipos de cáncer, específicamente el de estómago
A su vez, reduce el riesgo de úlceras de estómago y gastritis crónica
Por otra parte, fortalece el sistema de defensa del organismo, siempre y cuando se lo consuma habitualmente y en el marco de una alimentación sana
Por su función astringente, no se aconseja a personas que padecen estreñimiento o constipación, o bien tener la precaución que la infusión sea clara
Para preparar la infusión con hebras, se utiliza una cucharada tamaño postre por taza, dejando infundir aproximadamente 10 minutos. También se consigue en saquitos
Se puede incluir a voluntad, amargo o con edulcorante; frío o caliente. De todos modos, para obtener beneficios lo que se aconseja es beber no menos de 4 tazas diarias
RECUERDE: ANTE CUALQUIER DUDA, CONSULTE A SU MÉDICO